Какви упражнения могат да правят жените преди и след раждане
Стройна и стегната фигура колкото се може по-бързо след раждането - това иска всяка млада майка. Рядкост са жените, които наддават малко или никак през бременността. Само че драстичното отслабване след постепенното наддаване на килограми в продължение на месеци крие опасности за здравето – да свалиш бързо 10-ина килограма е стресиращо и вредно за организма, свързано е с лишения и проблеми, които се отразяват и на новороденото.
Пълното възстановяване на фигурата след раждане е възможно да продължи около година, затова не бързайте - строго индивидуален процес е.
При всички случаи е добре вталяването да става плавно и естествено, с въвеждане на различни по вид упражнения и тренировки. Елизавета Карпинска, персонален треньор във фитнес разказва кои видове гимнастика помагат на бъдещите майки да избегнат разтеженията на мускулите, да облекчат раждането и да стегнат мускулите. Главното е да се отчита здравословното състояние и препоръките на наблюдаващия лекар.
Преди бременността
- Започнете да се занимавате по-активно със спорт още когато планирате да забременеете. Ако се готвите в скоро време да ставате майка, започнете да правите коремни преси.
- Плуване, аеробика или проста гимнастика са базови активности, които винаги са полезни. По време на изпълняване на упражненията се изработва колаген, затова колкото по-подготвено е тялото, толкова по-малка е вероятността да се отпуснат формите.
Комбинирайте гимнастиката с консумация на морски продукти, защото мазнините и белтъчините, които се съдържат в повечето риби, помагат за запазване на еластичността на кожата.
По време на бременността:
- Тогава можете да изпълнявате някои упражнения с кръстосване на краката и наклони на торса.
Силните мускули на корема и краката облекчават раждането и помагат да се избегнат негативни последствия, включително епизиотомия и разкъсвания при нормално раждане.
След раждане:
- Първите упражнения - дихателни и упражнения за тазовото дъно се препоръчва да се правят още в родилния дом, ден-два след раждането, стига лекарите да разрешат.
- Към първите кариотренировки, каквито са на практика бързото ходене и активните разходки с бебешката количка можете да пристъпите не по рано от две седмици след раждането.
- Три седмици след раждането можете да започнете да се занимавате с пилатес, с тренировки за мускулите на корема и гърба.
Не бива да правите усилено коремни преси!
- Ако имате диастаза - раздалечаване на правите коремни мускули, което понякога се получава от неправилна стойка на тялото през бременността, трябва да започнете активно да се занимавате с дихателни упражнения и такива за укрепване на напречните коремни мускули.
- При положение, че и лекарите ви разрешават, месец след раждането можете да пристъпите към силови тренировки, но да ги въвеждате плавно - желателно е това да става под ръководството на треньор.
- Препоръчителни са силовите тренировки, при които акцентът е върху укрепване на издържливостта. Тук може да използвате максимално функционални упражнения, близки до обичайните дейности на младата майка: клекове, преси, наклони, тласъци. Упражнения с тежести добавяйте внимателно и постепенно. Силовите тренировки е добре да се провеждат 2-3 пъти седмично по около 45-60 минути.
- Отнасяйте се внимателно към стречинга след раждането, тъй като действието на хормона релаксин прави ставите нестабилни и има риск от травми. Кърмещите майки не бива да се плашат, ако килограмите се свалят бавно - това е свързано с хормона пролактин.
Диети
Жестоките диети и гладуването са абсолютно противопоказни за млади майки. Те трябва да се хранят балансирано и пълноценно, да увеличат консумацията на продукти, съдържащи минерални вещества, калций и магнезий.
Предпочитайте натурални храни и изключете консервираните, както и продукти, съдържащи кофеин и алкохол.
Адаптация Марина Атанасова/noviteroditeli.bg
/33
