17 храни, потискащи апетита

17 храни, потискащи апетита - картинка 1

И не забравяйте да се наспите! Доказана е връзката между недоспиването и наднорменото тегло

Апе­ти­тът е жела­ни­ето да се кон­су­мира храна, но това жела­ние не винаги е свър­зано с глад. Той отго­варя за адек­ват­ния прием на енер­гия, за да се под­дър­жат мета­бо­лит­ните нужди на тялото. Апе­ти­тът може да се сти­му­лира и от храна с добър вкус, мирис, вид и други без да сме гладни. Също така, под стрес апетитът се уве­ли­ча­ва и това лесно довежда до некон­т­ро­ли­ран прием на храна. Доб­рата новина е, че същес­т­ву­ват храни, които имат дока­зани свойс­тва в потис­ка­нето на апе­тита и могат да спо­мог­нат по-лесно да под­дър­жате добра форма.
Ето някои от тях, събрани от фитнес инструктора Станимир Михов:

1. Лют червен пипер

Лютият чер­вен пипер съдържа със­тавка, наре­чена кап­са­и­цин. Има про­уч­ва­ния, които са уста­но­вили връз­ката между кап­са­и­цина и потис­ка­нето на апе­тита. Кап­са­и­ци­нът има термо-гене­тични качес­тва, което озна­чава, че може да повиши тем­пе­ра­ту­рата на тялото и да доведе до уве­ли­ча­ване на кръв­ния поток и уско­ря­ване обмя­ната на вещес­т­вата. Лют чер­вен пипер се изпол­зва и в хра­ни­тел­ните добавки тип fat burners, което е още едно дока­за­тел­с­тво за ефек­тив­ността му.

2. Канела

В едно про­уч­ване, свър­зано с кане­лата, учас­т­ва­щите са помо­лени да доба­вят 6 грама канела в ори­зов пудинг, за да се уста­нови дали има ефект върху потис­ка­нето на апе­тита. Било установено, че кане­лата забавя усво­я­ва­нето на въг­ле­хид­ра­тите от тън­ките черва. Учас­т­ва­щите, изпол­з­вали канела, се чув­с­т­вали сити по-дълго спрямо тези, които са кон­су­ми­рали пудинга без канела. Кане­лата има сла­вата на под­п­равка, която работи при пони­жа­ване на под­кожни маз­нини и отс­лаб­ване. Въп­реки че няма пряк ефект върху уско­ря­ва­нето на мета­бо­лизма или върху горе­нето на кало­ри­ите, глав­ната полза идва от свойс­т­вото й да регу­лира кръв­ната захар. Канела може да се добавя към ориз, кисело мляко, топли напитки, супи, пло­дове, меса и други. Други под­­равки, които са поз­нати със свойс­т­вата си да регу­ли­рат кръв­ната захар са карам­фил и джин­джи­фил.

3. Ядки

Ядките съдър­жат полезни маз­нини, про­теин, въг­ле­хид­рат с нисък гли­ке­ми­чен индекс и фибри, бла­го­да­ре­ние на което осво­бо­жда­ват енер­гия бавно в тялото и го под­дър­жат сито дълго време. Трябва да се има пред­вид, че ядките са кало­рична храна. 30 грама сурови бадеми съдър­жат 160 кало­рии, 14 грама маз­нини, 6 грама въг­ле­хид­рат (3 фибри), 6 грама про­теин.

4. Авокадо

Аво­ка­дото съдържа здра­вос­ловни моно­не­на­си­тени маз­нини, които се усво­я­ват бавно и заси­щат за дълго време. Също така е отли­чен източ­ник на раз­т­во­рими фибри, които фор­ми­рат гъст гел при нали­чи­ето на теч­ност. Този про­цес забавя усво­я­ва­нето и про­чис­тва чер­вата, като така се оказва и вли­я­ние върху пони­жа­ва­нето на холес­те­рола. Аво­ка­дото също е кало­рична храна. Едно средно аво­кадо (200 грама) съдържа: 320 кало­рии, 30 грама маз­нини, 17 грама въг­ле­хид­рати (13 фибри) и 4 грама про­теин. От 30-те грама маз­нини около 20 са моно­не­на­си­тени.

5. Черен шоколад

Добри новини за всички люби­тели на шоко­лада! Спо­ред пос­ледни про­уч­ва­ния, чер­ният шоко­лад има редица полезни свойс­тва и при редовна кон­су­ма­ция е почти сигурно, че ще отс­лаб­нете. Не само ще спо­могне за отс­лаб­ва­нето в корема и ще намали тали­ята ви с поне 4 сан­ти­метра, но е и пре­ка­лено хубаво, за да е истина. Не вяр­вайте на всичко, което четете в интер­нет, осмис­ляйте инфор­ма­ци­ята, която полу­ча­вате, както и раз­лич­ните гледни точки.

Инфор­ма­ци­ята, която гласи, че чер­ният шоко­лад е “поле­зен” е на базата на про­уч­ва­ния - са напълно реални, впрочем:

Про­уч­ване I: Едно сравнение между бял и черен шоко­лад и ефек­тите им върху кръв­ната захар уста­нови, че учас­т­ни­ците, които са кон­су­ми­рали черен шоко­лад, са имали по-ниска кръвна захар в срав­не­ние с тези, кон­су­ми­рали бял шоко­лад.

Про­уч­ване II: Уста­но­вено е, че учас­т­ници, кон­су­ми­рали черен шоко­лад извес­тно време преди основно хра­нене (даден е при­мер с пица), изяж­дали с 15% по-малко пица, спрямо тези, които кон­су­ми­рали мле­чен шоко­лад.

Може да се нап­рави извод, че чер­ният шоко­лад е “по-мал­кото зло” спрямо бял или мле­чен, но в същото време не забравяйте, че един шоко­лад Lindt 70% (100 гр.) съдържа: 625 кало­рии, 47 гр. маз­нини, 30 гр. наси­тени маз­нини, 25 мг. нат­рий, 7,5 гр. фибри, 42гр. въг­ле­хид­рати, 30 гр. захар и 7,5 гр. про­теин.

6. Ленено семе

Лене­ното семе е богато на фибри и омега 3 мас­тни кисе­лини, а също така е и източ­ник на про­теин. Дат­ско про­уч­ване уста­но­вява, че суп­ле­мен­та­ци­ята с 2,5 грама ленено семе дневно е имало поло­жи­те­лен ефект върху потис­ка­нето на апе­тита спрямо друга група, на която е даден пла­цебо суп­ле­мент.

Телата ни не могат да усвоят лене­ното семе. Необ­хо­димо е пред­ва­ри­телно да се строши, за да полу­чите всички ползи от него. Може да се държи във фри­зер с цел по-добро съх­ра­не­ние на съдър­жа­щите се в него омега 3 мас­тни кисе­лини. Може да доба­вяте лъжица ленено семе в ове­сени ядки, кисело мляко, салати или про­те­и­нов шейк.

7. Овесени ядки

Ове­се­ните ядки са добре балан­си­рана храна, под­хо­дяща както при отс­лаб­ване, така и при покач­ване на килог­рами. Имат високо съдър­жа­ние на фибри, което озна­чава, че ще ви дър­жат сити за по-дълго време. Сло­жен въг­ле­хид­рат са с нисък гли­ке­ми­чен индекс, което озна­чава, че ще полу­чите бавно и пос­те­пенно осво­бож­да­ване на енер­гия, без осо­бено вли­я­ние върху кръв­ната захар и сле­до­ва­телно отла­гане в маз­нини. Ако сте от хората, които пос­то­янно чув­с­т­ват глад, включ­ва­нето на ове­сени ядки към днев­ното ви меню опре­де­лено би помог­нало, като закус­ката не е един­с­т­ве­ното време, в което може да ги консумирате.

8. Ябълка

Ябъл­ките съдър­жат вид раз­т­во­рими фибри, наре­чени пек­тин. Пек­ти­нът реду­цира коли­чес­т­вото на захар, абсор­би­рана от кръв­ния поток след хра­нене, пре­дот­в­ра­тя­вайки голямо пови­ша­ване на кръв­ната захар, което би довело и до съх­ра­не­ние на маз­нини, както и нужда от сладки храни. Ябъл­ката се ком­би­нира пер­фек­тно с канела и може да ви държи сити до 2 часа.

9. Бобови растения

Боб, леща, грах, нахут и други са добър източ­ник на веге­та­ри­ан­ски про­теин. Богати са на раз­т­во­рими фибри, както и на ком­п­лек­сни въг­ле­хид­рати, наре­чени оли­го­за­ха­риди. Подобно на фиб­рите, тези въг­ле­хид­рати не се усво­я­ват от тялото и това забавя хра­нос­ми­ла­нето, като по този начин ни държи сити по-дълго време. Изс­лед­ва­ния показ­ват, че бобо­вите рас­те­ния може да спо­мог­нат за нама­ля­ва­нето на апе­тита и на химично ниво – съе­ди­не­ния, наре­чени тип­син-инхи­би­тори и лек­тини, про­мо­ти­рат отде­ля­нето на хор­мон, наре­чен холе­цис­то­ки­нин, което забавя изп­раз­ва­нето на сто­маха и ни държи сити по-дълго време. Има и друга гледна точка, че този про­цес е защитна реак­ция спрямо бобо­вите рас­те­ния и дори някои ста­тии в интер­нет са озаг­ла­вени “Бобо­вите рас­те­ния ни уби­ват”. 

10. Обезмаслена извара

Не е изне­над­ващо, че обез­мас­ле­ната извара е здра­вос­ло­вен избор за хора на диета и фит­нес енту­си­асти. Има ниско съдър­жа­ние на маз­нини и въг­ле­хид­рати (почти нулево) и е богат източ­ник на пъл­но­це­нен про­теин. Казе­и­нът в обез­мас­ле­ната извара може да потисне апе­тита. Изва­рата може да се ком­би­нира добре с омлети или с черен/червен пипер и лук.

11. Месо

Висо­кото съдър­жа­ние на про­теин в месото и нали­чи­ето на наси­тени маз­нини е пред­пос­тавка за по-бавно усво­я­ване на хра­ната. Месото отнема и повече време, за да се сдъвче, което също доп­ри­нася да се съз­даде усе­щане за ситост. Мно­гоб­ройни про­уч­ва­ния са пока­зали, че няма раз­лика между пилешко, телешко, свин­ско и други меса по отно­ше­ние на това за каква ситост доп­ри­на­сят, ако са близки по със­тав спрямо бел­тъ­чини и маз­нини.

12. Зеленолистни зеленчуци

Зеле­но­лис­т­ните зелен­чуци са от изк­лю­чи­телна важ­ност за всяка добре балан­си­рана диета. Съдър­жат добри коли­чес­тва вита­мини, мине­рали, анти­ок­си­данти и други хра­ни­телни вещес­тва. По темата – висо­кото съдър­жа­ние на вода и фибри ще помогне да се пос­тигне ситост за по-дълго време. Също така зелен­чу­ците изис­к­ват време, за да се кон­су­ми­рат – самият акт на бавно дъв­чене също помага. За да се син­те­зира хор­мон, който да прати сиг­нали към мозъка за ситост, обик­но­вено са необ­хо­дими около 15–20 минути. Част от пред­с­та­ви­те­лите на зеле­но­лис­тни са спа­нак, маг­да­ноз, лапад, бро­коли и други.

13. Зелен чай

Както кафето, зеле­ният чай също има свойс­т­вата да ускори мета­бо­лизма. Съдържа нату­рални анти­ок­си­данти, наре­чени поли­фе­ноли, оказ­ващи бла­гоп­ри­ятно вли­я­ние върху нивата на глю­ко­зата и инсу­ли­но­вата чув­с­т­ви­тел­ност. Кон­су­ма­ци­ята на зелен чай уве­ли­чава отде­ля­нето на хор­мона холе­цис­то­ки­нин (който беше спо­ме­нат при бобо­вите рас­те­ния), изп­ра­щайки сиг­нал към мозъка за ситост. Зеле­ният чай има при­я­тен вкус. Друг начин, по който може да е поле­зен, е като алтер­на­тива на кало­рични напитки и огра­ни­ча­ване на излишни хра­не­ния.

14. Кафе

В уме­рени коли­чес­тва кафето може да се отрази добре на здра­вето. Отлична със­тавка, когато целта ни е да изго­рим излишни маз­нини и да уско­рим мета­бо­лизма си. В същото време има добри потис­кащи апе­тита свойс­тва. Кон­су­ма­ци­ята на една чаша кафе може да намали жела­ни­ето за хра­нене в крат­кос­ро­чен план. Кофе­и­нът има редица здра­вос­ловни ползи, но пре­ко­мер­ната му кон­су­ма­ция може да се отрази на хор­мо­на­лен дис­ба­ланс, гла­во­бо­лие, тре­вож­ност и без­съ­ние. Ако решите да изпол­з­вате кафето като сред­с­тво за потис­кане на апе­тита, бъдете сигурни, че пиете чисто кафе. За при­мер кафе на Starburcks може да дос­тигне до 400 кало­рии, главно от маз­нини и захари, и то само от една чаша.

15. Вода

Въп­реки че водата пре­ми­нава бързо през хра­нос­ми­ла­тел­ната сис­тема, може да спо­могне за нама­ля­ва­нето на апе­тита по няколко начина. Дока­зано е, че сиг­на­лите за глад и жажда са много близки и при­чи­ната да изпит­ваме глад, всъщ­ност често се дължи на дехид­ра­та­ция. Кон­су­ма­ци­ята на сту­дена вода е за предпочитане, защото тялото я затопля до телесна тем­пе­ра­тура и по този начин уско­рява мета­бо­лизма за кратко време, което пък от своя страна гори допъл­ни­телни кало­рии. Ако тежите 70 килог­рама, здра­вос­лов­ното коли­чес­тво вода би било между 2,5 – 4 литра вода на ден. При уста­но­вя­ва­нето коя гра­ница да избе­рете взе­мете пред­вид кли­мата, физи­чес­ката актив­ност и поте­нето.

16. Ябълков оцет

Нату­рал­ният ябъл­ков оцет има дока­зани свойс­тва в регу­ла­ци­ята на кръв­ната захар и съот­ветно при отс­лаб­ване и за цялос­тно добро здра­вос­ловно със­то­я­ние. В едно про­уч­ване, учас­т­ва­щите са при­е­мали нату­ра­лен ябъл­ков оцет с въг­ле­хид­рати под фор­мата на бял хляб. Кръв­ните тес­тове са пока­зали, че гру­пата, която е при­е­мала ябъл­ков оцет, има по-ниски нива на кръвна захар и инсу­лин спрямо дру­гите учас­т­ници.

17. Кокосово олио

Оли­ото от кокос е един от най-доб­рите избори при гот­вене на висока тем­пе­ра­тура. Също така може да се добавя в кафе, чай, сала­тен дре­синг, сму­тита и други. Коко­со­вото олио съдържа пре­димно сред­но­ве­рижни триг­ли­це­риди (MCFA) за раз­лика от дру­гите масла за гот­вене, които съдър­жат главно дъл­го­ве­рижни триг­ли­це­риди. Някои про­уч­ва­ния показ­ват, че сред­но­ве­риж­ните триг­ли­це­риди имат свойс­т­вата да се окис­ля­ват в чер­ния дроб, което озна­чава, че част от тях най-веро­ятно ще бъдат изпол­з­вани като гориво. Все пак трябва да се има пред­вид, че оли­ото от кокос е кало­рично и трябва да се изпол­зва в уме­рени коли­чес­тва.

Плюс качествен сън!

Дока­зана е връз­ката между лип­сата на качес­т­вен сън и нис­ките нива на хор­мона леп­тин – хор­мон, кон­т­ро­ли­ращ апе­тита, докато в същото време нивата на хор­мона, отго­во­рен за сти­му­ла­ци­ята на глада – гре­лин, се покач­ват. Не е изне­над­ващо, че хората с нека­чес­т­вен сън обик­но­вено имат и проб­леми, свър­зани с хра­ни­тел­ните си навици.


 

/10

Facebook Коментари

Коментирай

Правителство на всяка цена или нови предсрочни избори?

Избори

66.67%

Правителство

20.00%

Рано е да се каже

13.33%

Блогове